A Mente Vencendo o Humor (Dennis Greenberger) (z-lib.org)
- Your Highlight on page xxi-xxi | Added on Thursday, June 23, 2022 10:27:13 AM
1 Como A mente vencendo o humor pode ajudá-lo ......................... 1 2 Compreendendo seus problemas................................................... 5 3 É o pensamento que conta ............................................................ 17 4 Identificando e avaliando estados de humor ................................. 27 5 Definindo objetivos pessoais e observando as melhoras................ 35 6 Situações, estados de humor e pensamentos ................................ 41 7 Pensamentos automáticos ............................................................. 51 8 Onde estão as evidências? ............................................................. 71 9 Pensamento alternativo ou compensatório.................................... 95 10 Novos pensamentos, planos de ação e aceitação........................... 113 11 Pressupostos subjacentes e experimentos comportamentais ......... 129 12 Crenças nucleares .......................................................................... 147 13 Compreendendo sua depressão..................................................... 183 14 Compreendendo sua ansiedade..................................................... 211
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- Your Highlight on page xxii-xxii | Added on Thursday, June 23, 2022 10:27:18 AM
15 16 Compreendendo a raiva, a culpa e a vergonha......... 245 Mantendo seus ganhos e experimentando mais felicidade......... 271 Epílogo ......... 283 Apêndice: Cópias de Folhas de Exercícios selecionados......... 289 Índice......... 323 Os leitores deste livro podem fazer download e imprimir cópias adicionais das folhas de exercícios acessando a área de Conteúdo online no link desta obra em loja.grupoa.com.br para uso pessoal ou em pacientes individuais.
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- Your Highlight on page 1-1 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:27:58 AM
Como A Mente Vencendo o Humor Pode Ajudá-lo Uma ostra produz uma pérola a partir de um grão de areia. O grão de areia irrita a os- tra. Em resposta, ela cria uma camada protetora que recobre o grão de areia, o que proporciona alívio. Essa cobertura protetora é uma linda pérola. Para uma ostra, um fator irritante se transforma em uma semente para algo novo e bonito. Igualmente, A mente vencendo o humor irá ajudá-lo a desenvolver algo novo: habilidades benéfcas para guiá-lo de forma a sair do desconforto atual. As habilidades que você irá aprender com o uso deste livro irão ajudá-lo a se sentir melhor e continuarão tendo valor em sua vida muito depois que seus problemas originais tiverem acabado.
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- Your Highlight on page 1-1 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:28:32 AM
A mente vencendo o humor ensina estratégias, métodos e habilidades que se mostraram úteis na abordagem de perturbações do humor como depressão, ansiedade, raiva, pânico, ciúme, culpa e vergonha
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- Your Highlight on page 1-1 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:28:53 AM
As ideias contidas neste livro têm origem na terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma das formas de terapia mais efcazes atualmente. “Cognitivo” refere-se ao que pensamos e como pensamos. Os terapeutas cognitivo-comportamentais enfatizam a compreensão dos pensamentos, das crenças e dos comportamentos que estão associados a humor, experiências físicas e eventos em nossas vidas. Uma ideia central na TCC é que nossos pensamentos sobre um evento ou experiência influenciam fortemente nossas respostas emocionais, comportamentais e físicas a tal evento ou experiência
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- Your Highlight on page 2-2 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:30:08 AM
mente vencendo o humor é diferente de outros livros que você já leu. Ele é projetado para ajudá-lo a desenvolver novas formas de pensar e agir que irão fazê-lo se sentir melhor. As habilidades contidas em A mente vencendo o humor requerem prática, paciência e perseverança. Portanto, é importante que você faça os exercícios de cada capítulo. Mesmo algumas habilidades que parecem fáceis podem ser mais complicadas quando você realmente tenta executá-las. A maioria das pessoas descobre que, quanto mais tempo dedica à prática de cada habilidade, mais benefícios obtém
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- Your Highlight on page 5-5 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:42:00 AM
A forma como compreendemos nossos problemas tem efeito sobre como lidamos com eles. Paulo pensava que seus problemas com o sono, o cansaço, a irritabilidade e a falta de interesse em fazer as coisas fossem parte do envelhecimento. Envelhecer era algo que Paulo não podia mudar, então presumia que nada poderia ajudá-lo a se sentir melhor
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- Your Highlight on page 7-7 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:46:14 AM
2.1 Modelo de cinco partes para compreender as experiências da vida. © 1986, por Christine A.PadeskyObserve que as cinco áreas da Figura 2.1 estão interligadas
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- Your Highlight on page 6-6 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:46:27 AM
Usando o modelo de cinco partes descrito na Figura 2.1, Paulo notou que inúmeras mudanças e eventos ambientais importantes em sua vida (o câncer de Sílvia, a morte de Luiz) haviam levado a mudanças comportamentais (o fm dos encontros regulares com os amigos, idas extras ao hospital para o tratamento de Sílvia). Além disso, ele começou a pensar de forma diferente sobre si mesmo e sua vida (“Todas as pessoas de quem eu gosto estão morrendo”, “Meus flhos e netos não precisam mais de mim”) e a se sentir pior emocional (irritadiço, triste) e fsicamente (cansado, com
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- Your Highlight on page 7-7 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:46:46 AM
As setas interconectadas mostram que cada aspecto diferente da vida influencia todos os demais. Por exemplo, mudanças em nosso comportamento influenciam como pensamos e como nos sentimos (tanto física quanto emocionalmente). O comportamento também pode mudar o ambiente e os eventos na vida. Da mesma maneira, mudanças em nosso pensamento afetam nosso comportamento, nosso estado de humor e nossas reações físicas e podem provocar altera- ções em nosso ambiente. A compreensão de como interagem esses cinco aspectos ajuda a compreender nossos problemas
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- Your Highlight on page 7-7 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:47:32 AM
Por exemplo, ao pensar “Todos os meus amigos vão morrer logo, porque estamos fcando velhos” (pensamento), Paulo parou de telefonar para eles (comportamento). Ao se isolar dos amigos, come- çou a se sentir sozinho e triste (humor) e sua inatividade contribuiu para a falta de sono e o cansaço (reações físicas). Como não telefonava mais para os amigos nem fazia coisas com eles, muitos também pararam de telefonar para ele (ambiente). Com o tempo, essas forças interativas arrastaram Paulo para o interior de uma espiral descendente de depressão.Inicialmente, quando ele e o terapeuta reconheceram esse padrão, Paulo se mostrou desencorajado: “Não há saída, então cada uma dessas coisas vai piorar cada vez mais até que eu morra!”. O terapeuta sugeriu que, já que cada uma dessas cinco áreas estava ligada às outras quatro, pequenas melhoras em qualquer uma delas contribuiriam para mudanças positivas nas demais. Paulo concordou em tentar descobrir que pequenas mudanças fariam com que se sentisse melhor
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- Your Highlight on page 9-9 | Added on Thursday, June 23, 2022 10:50:21 AM
Com a depressão, a principal mudança comportamental é que as pessoas encontram difculdade em fazer as coisas e, portanto, executam menos tarefas e frequentemente se afastam das demais. Márcia diz gostar das pessoas e do trabalho, mas evita situações específcas que a deixam ansiosa. Quando estamos ansiosos, a evitação é a mudança mais comum em nosso comportamento.
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- Your Highlight on page 14-14 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:47:28 PM
Se você está com problemas para preencher a Folha de Exercícios 2.1, é útil examinar novamente o modelo de cinco partes preenchido por Márcia, Marisa e Vítor. Depois, responda às perguntas a seguir. Mudanças ambientais/situações de vida: Que mudanças recentes ocorreram em minha vida (positivas e negativas)? Quais foram os eventos mais estressantes para mim no último ano? Nos últimos três anos? Cinco anos? Em minha infância? Estou passando por difculdades duradouras ou atuais (p. ex., discriminação ou ser molestado por outros, problemas de saúde em mim ou em familiares, difculdades fnanceiras atuais)? Reações físicas: Que sintomas físicos estou tendo? (Considere mudanças gerais no nível de energia, apetite, dor e sono, além de sintomas ocasionais como tensão muscular, cansaço, taquicardia, dores de estômago, sudorese, tontura e difculdades respiratórias.) Estados de humor: Que palavras isoladas descrevem meus estados de humor mais frequentes ou perturbados (triste, nervoso, raivoso, culpado, envergonhado)? Comportamentos: Que comportamentos estão conectados a meu humor? No trabalho? Em casa? Com amigos? Comigo mesmo? (Comportamentos são coisas que fazemos ou evitamos fazer, p. ex., Márcia evitava aviões, Vítor tentava ser perfeito e Paulo parou de fazer as coisas.) Pensamentos: Quando apresento estados de humor intensos, que pensamentos tenho a meu respeito? Sobre outras pessoas? Meu futuro? Que pensamentos interferem na realização de coisas que eu gostaria de fazer ou acho que deveria fazer? Que imagens ou lembranças me vêm à mente
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- Your Highlight on page 17-17 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:48:37 PM
Pensamento: Alex é mal-educado. Ele está me insultando ao me ignorar assim. Possíveis estados de humor (marque um): Irritado Triste Nervoso Afetuoso Pensamento: Alex não me acha interessante. Todos me acham chato. Possíveis estados de humor (marque um): Irritado Triste Nervoso Afetuoso Pensamento: Alex parece tímido. Ele provavelmente se sente constrangido em olhar para mim. Possíveis estados de humor (marque um): Irritado Triste Nervoso Afetuoso Esse exemplo ilustra porque os estados de humor que experimentamos frequentemente dependem de nossos pensamentos. Diferentes interpretações de um evento podem levar a estados de humor distintos. Como os estados de humor são frequentemente causa de sofrimento ou podem levar a comportamentos com consequências (como dizer a Alex que ele é mal-educado), é importante que você identifque o que está pensando e verifque a veracidade de seus pensamentos antes de agir. Por exemplo, se Alex fosse tímido, seria inadequado pensar nele como mal-educado, e você poderia se arrepender mais tarde se respondesse com raiva ou irritação.
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- Your Highlight on page 18-18 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:49:12 PM
Os pensamentos ajudam a defnir qual estado de humor experimentamos em determinada situação. Depois que um estado de humor está presente, frequentemente adicionamos outros pensamentos que o apoiam e fortalecem. Por exemplo, pessoas com raiva pensam sobre como foram prejudicadas, pessoas deprimidas pensam em todos os aspectos negativos de suas vidas e pessoas ansiosas pensam em situações de perigo. Isso não signifca que nosso pensamento está errado quando experimentamos um estado de humor intenso. Mas, quando sentimos estados de humor intensos, estamos mais suscetíveis a distorcer, descontar ou desconsiderar informações que contradigam a validade de nosso estado de humor e de nossas crenças. Na verdade, quanto mais intensos forem nossos estados de humor, mais extremo será nosso pensamento
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- Your Highlight on page 18-18 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:49:38 PM
Quando estamos cientes de nossos pensamentos, percebemos com maior facilidade como eles estão influenciando nosso humor.
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- Your Highlight on page 19-19 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:52:32 PM
Nossos pensamentos e comportamentos em geral estão intimamente relacionados. Por exemplo, temos mais chance de tentar fazer algo se acreditamos que aquilo é possível
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- Your Highlight on page 19-19 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:53:06 PM
Pensar não é o mesmo que fazer.Porém, quanto mais fortemente acreditamos que algo é possível, mais chance temos de tentar realizar e de, talvez, obter sucesso
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- Your Highlight on page 19-19 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:53:27 PM
Diariamente, todos nós temos “pensamentos automáticos” que influenciam nosso comportamento. São palavras e pensamentos que surgem em nossas mentes ao longo do dia
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- Your Highlight on page 20-20 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:54:22 PM
Às vezes, não temos consciência de que nossos pensamentos afetam nosso comportamento. Os pensamentos com frequência ocorrem rápida e automaticamente e fora da consciência. Algumas vezes, agimos por hábito, e os pensamentos originais que ocasionam esses hábitos foram esquecidos. Por exemplo, sempre cedermos quando alguém discorda de nós. Esse hábito pode ter começado com uma crença como “Se discordarmos, é melhor eu relevar, porque, de outra forma, nosso relacionamento não irá durar”. Com frequência, não estamos cientes dos pensamentos que guiam nosso comportamento quando nossas ações se tornaram rotina
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- Your Highlight on page 20-20 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:55:35 PM
Os pensamentos também afetam as reações físicas. Pense na última vez que você assistiu a um flme muito bom. Quando assiste a flmes, você com frequência antecipa o que vai acontecer. Se pensa que algo assustador ou violento está para ocorrer, seu corpo também reage. Seu coração pode acelerar, e sua respiração altera-se enquanto seus músculos fcam tensos
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- Your Highlight on page 21-21 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:56:20 PM
A crença de que um comprimido irá nos ajudar pode, por si só, levar a uma melhora, mesmo que o comprimido seja apenas um torrão de açúcar. Pesquisas modernas sobre o cé- rebro identifcaram que o efeito-placebo em parte ocorre porque nossas crenças são um tipo de atividade cerebral e podem provocar mudanças reais nas respostas físicas.
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- Your Highlight on page 21-21 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:56:51 PM
FIGURA 3.1 O pânico de Márcia
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- Your Highlight on page 22-22 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:57:37 PM
Você pode estar se perguntando por que algumas pessoas são mais propensas a certos Ambientepensamentos e estados de humor do que outras. Em parte, essas diferenças podem ser biológicas ou geneticamente herdadas. Mas também sabemos que o ambiente e as experiências na vida podem moldar fortemente as crenças e os estados de humor que colorem nossas vidas. Utilizamos os termos “ambiente” e “experiências na vida” para descrever algo fora de nós, incluindo nossas famílias, nossas comunidades, os lugares em que vivemos, as interações com as pessoas e até mesmo nossa cultura
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- Your Highlight on page 22-22 | Added on Thursday, June 23, 2022 1:58:25 PM
Não há nada inerente à beleza ou à força física que torne as pessoas mais populares, mas algumas culturas ensinam a estabelecer essas relações. Uma vez formadas, essas cren- ças podem ser difíceis de mudar
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- Your Highlight on page 24-24 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:00:51 PM
Embora os pensamentos afetem os estados de humor, o comportamento e as reações físicas, o pensamento positivo não é uma solução para os problemas da vida
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- Your Highlight on page 24-24 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:01:00 PM
Encarar uma situação considerando todos os seus ângulos e um amplo leque de informações – positivas, negativas e neutras – produz formas mais úteis de compreender as situações e encontrar novas solu- ções para as difculdades que você enfrenta
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- Your Highlight on page 24-24 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:01:18 PM
Se pensarmos unicamente nos aspectos positivos, podemos não ser capazes de fazer previsões com precisão e de lidar com eventos piores do que esperamos
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- Your Highlight on page 24-24 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:02:02 PM
Embora o processo de identifcação, teste e consideração de pensamentos alternativos seja um ponto central da TCC e de A mente vencendo o humor, com frequência é igualmente importante fazer mudanças nas reações físicas e/ou no comportamento
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- Your Highlight on page 24-24 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:02:11 PM
Fazer mudanças em seu ambiente/suas situações de vida também o ajuda a se sentir melhor
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- Your Highlight on page 25-25 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:02:37 PM
Algumas situações da vida são tão desafadoras que simplesmente pensar de forma diferente sobre as coisas não é uma ideia inteligente. Por exemplo, alguém que está sendo abusado precisa de ajuda para mudar ou para sair dessa situação. Simplesmente mudar os pensamentos não é uma solução adequada para o abuso: o objetivo é parar o abuso. As mudanças nos pensamentos auxiliam alguém nessa situação a se sentir motivado para obter ajuda, mas simplesmente mudar os pensamentos para permitir a aceitação do abuso não é uma solução conveniente
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- Your Highlight on page 27-27 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:02:50 PM
Identificando e Avaliando Estados de Humor
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- Your Highlight on page 27-27 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:02:58 PM
4 Identificando e Avaliando Estados de Humor
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- Your Highlight on page 27-27 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:03:36 PM
compreender e melhorar seus estados de humor, é importante identifcar os estados de humor que você está experimentando. Estados de humor podem ser difí- ceis de nomear
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- Your Highlight on page 27-27 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:03:56 PM
Lista de estados de humor
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- Your Highlight on page 28-28 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:04:17 PM
Se você tem difculdade em identifcar seus estados de humor, preste atenção em seu corpo. Ombros rígidos podem ser um sinal de que você está com medo ou irritado; sentir o corpo pesado pode signifcar que se sente deprimido ou desapontado. A identifcação de suas reações físicas pode dar pistas de quais estados de humor você está experimentando. Um segundo modo de identifcar de forma mais precisa seus estados de humor é prestar muita atenção. Veja se você consegue notar três estados de humor diferentes durante um mesmo dia. Ou você pode escolher alguns dos estados de humor listados no quadro e anotar situações do passado em que você sentiu cada um deles. Outra estratégia é identifcar uma situação recente em que teve uma reação emocional intensa e marcar na lista os estados de humor que experimentou
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- Your Highlight on page 28-28 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:05:46 PM
É fácil confundir estados de humor com pensamentos. No início da terapia, quando o terapeuta perguntou a Paulo o que estava sentindo (humor), ele respondeu: “Quero fcar sozinho”. Quando Paulo começou a analisar mais detidamente as situações nas quais queria fcar sozinho, descobriu que estava pensando com frequência que os outros (familiares ou amigos) não precisavam dele ou não queriam sua companhia. Também percebeu que estava prevendo (pensando) que, se estivesse com outras pessoas, não iria se divertir. Como pensava “Eles não querem estar comigo” e “Se eu for lá, não vou me divertir”, reconheceu que seu humor era triste
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- Your Highlight on page 28-28 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:05:57 PM
Também é importante distinguir estados de humor e pensamentos de comportamentos e fatores situacionais
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- Your Highlight on page 29-29 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:06:07 PM
podem ser identifcados com frequência ao respondermos às seguintes perguntas: 1. Com quem eu estava? (Situação) 2. O que eu estava fazendo? (Comportamento) 3. Quando aconteceu? (Situação) 4. Onde eu estava? (Situação
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- Your Highlight on page 29-29 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:06:23 PM
Como regra geral, os estados de humor podem ser identifcados por uma palavra. Se está experimentando vários estados de humor em uma situação, você deve usar uma palavra para descrever cada estado de humor
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- Your Highlight on page 29-29 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:06:27 PM
Se você precisar de mais de uma palavra para descrever um estado de humor, talvez esteja descrevendo um pensamento. Os pensamentos são as palavras ou imagens, incluindo as lembranças, que passam por sua cabeça
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- Your Highlight on page 29-29 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:06:36 PM
LEMBRETES • As situações e os comportamentos podem ser descritos ao se perguntar: Quem? O quê? Quando? Onde? • Os estados de humor podem ser descritos com uma palavra. • Os pensamentos são palavras, imagens e lembranças que passam por sua cabeça
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- Your Highlight on page 31-31 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:07:30 PM
Além de identifcar os diferentes estados de humor, é importante aprender a avaliar a intensidade desses estados. A avaliação da intensidade de cada estado de humor permite que você observe como seus estados de humor oscilam. A avaliação dos estados de humor também ajuda a alertá-lo em relação às situações ou aos pensamentos associados a mudanças nos estados de humor. Por fm, você pode usar as mudanças na intensidade emocional para medir a efcácia das estratégias que está aprendendo. Para perceber como seus estados de humor variam, é conveniente usar uma escala numérica para seus estados de humor: 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Nada Um Médio Bastante O máximo pouco que já senti
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- Your Highlight on page 33-33 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:08:29 PM
Enquanto usa A mente vencendo o humor, você também poderá achar útil acompanhar as mudanças em seus estados de humor positivos. Use a Folha de Exercícios 15.1 para avaliar sua felicidade durante a última semana
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- Your Highlight on page 34-34 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:09:44 PM
A mente vencendo o humor pode ser personalizado para ajudá-lo com os estados de humor que são mais angustiantes para você. Depois de concluir este capítulo, reporte-se ao capítulo relacionado a seu estado de humor mais angustiante. No final do capítulo, são recomendados capítulos adicionais e a ordem de leitura
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- Your Highlight on page 35-35 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:09:48 PM
5 Definindo Objetivos Pessoais e Observando as Melhoras
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- Your Highlight on page 35-35 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:10:24 PM
Pense nos motivos pelos quais escolheu este livro ou por que alguém o recomendou para você. Como você espera ser diferente em consequência do uso de A mente vencendo o humor
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- Your Highlight on page 35-35 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:10:47 PM
Tente tornar seus objetivos tão específcos quanto possível e os expresse de uma forma que você possa medir seu progresso. Por exemplo, “melhorar meus relacionamentos” é um bom objetivo, mas “ter conversas positivas e agradáveis com meus flhos com mais frequência” é ainda melhor, porque será mais fácil identifcar se você está fazendo progresso na direção desse objetivo mais específco
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- Your Highlight on page 37-37 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:12:03 PM
EXERCÍCIO: Vantagens e desvantagens de atingir ou não meus objetivos
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- Your Highlight on page 38-38 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:12:45 PM
Nas linhas da Folha de Exercícios 5.3, escreva algumas das qualidades, dos pontos fortes, das experiências e dos valores que dão a você a esperança de que atingirá seus objetivos. Leve em consideração sucessos e obstáculos do passado que conseguiu superar; qualidades positivas que tem, como senso de humor ou outras que ajudam em momentos de dificuldade; crenças espirituais; uma disposição para aprender novas habilidades; pessoas que o apoiam; saúde física e garra; ou mesmo uma motivação determinada para atingir seus objetivos
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- Your Highlight on page 40-40 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:13:12 PM
Assim como os problemas que vivencia podem piorar gradualmente com o passar do tempo, as mudanças positivas com frequência começam pequenas e vão se tornando maiores e mais signifcativas. Ao notar as primeiras mudanças positivas, você vai se sentir encorajado a continuar aprendendo e praticando as habilidades contidas neste livro
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- Your Highlight on page 41-41 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:13:43 PM
6 Situações, Estados de Humor e Pensamentos
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- Your Highlight on page 41-41 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:14:34 PM
Todos tivemos experiência com o desenvolvimento de habilidades por meio da prática (p. ex., dirigir um carro, vestir um bebê, preparar uma refeição). Felizmente, existe um conjunto de habilidades específcas que você pode aprender para melhorar seu humor e fazer mudanças positivas em sua vida
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- Your Highlight on page 42-42 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:15:04 PM
Pensamentosde Registro de Exemplo 6.1 FIGURA
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- Your Highlight on page 44-44 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:17:22 PM
COLUNA 1: SITUAÇÃO No Capítulo 4, você aprendeu a descrever situações respondendo às perguntas Quem? O quê? Quando? Onde?. Ao preencher a coluna 1 do Registro de Pensamentos, seja o mais específco possível. Limite a descrição da “Situação” a um espaço de tempo especí- fco que não exceda 30 minutos. Por exemplo, “durante toda a terça-feira” não é sufcientemente específco. Mesmo que você tenha apenas um estado de humor “durante toda a terça-feira”, existem muitas situações e pensamentos diferentes que podem ocorrer durante um dia para serem descritos no Registro de Pensamentos
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- Your Highlight on page 44-44 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:17:39 PM
COLUNA 2: ESTADOS DE HUMOR Na coluna “Estados de humor” de um Registro de Pensamentos, liste os estados de humor que experimentou na situação que descreveu. Além de listar os estados de humor, avalie a intensidade deles em uma escala de 0 a 100
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- Your Highlight on page 45-45 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:18:04 PM
COLUNA 3: PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (IMAGENS) Na coluna “Pensamentos automáticos”, identifque qualquer coisa que passou por sua cabeça na situação que descreveu. Apenas os pensamentos que estavam realmente presentes naquela situação devem ser registrados. Os pensamentos podem ser verbais ou visuais. Se forem imagens ou lembranças, descreva-os em palavras ou faça um desenho
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- Your Highlight on page 51-51 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:22:46 PM
7 Pensamentos Automáticos
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- Your Highlight on page 51-51 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:23:06 PM
Ao prestar atenção em seus estados de humor, você perceberá momentos em que, assim como Marisa, experimenta um estado de humor que não parece se adequar à situação
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- Your Highlight on page 51-51 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:23:13 PM
Como podemos dar um sentido a nossos estados de humor? Quando conseguimos identifcar os pensamentos que estamos tendo, nossos estados de humor em geral fazem perfeito sentido
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- Your Highlight on page 53-53 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:24:22 PM
Esses pensamentos ajudam a compreender as reações de Vítor. Pensamentos como esses são denominados “pensamentos automáticos”, porque simplesmente surgem de modo automático na mente ao longo do dia. Não planejamos nem temos a intenção de pensar de certa maneira. Na verdade, com frequência nem mesmo estamos conscientes de nossos pensamentos automáticos. Um dos propósitos da TCC é trazer à consciência os pensamentos automáticos. Dar-se conta é o primeiro passo em direção à mudança e a uma melhor resolução dos problemas
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- Your Highlight on page 53-53 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:24:51 PM
Para identifcar pensamentos automáticos, observe o que passa por sua mente quando você tem um sentimento intenso ou uma reação forte a alguma coisa
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- Your Highlight on page 54-54 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:25:28 PM
Em qualquer situação, existem muitas formas de interpretar o que os acontecimentos signifcam. Sua interpretação dos acontecimentos afeta seu estado de humor
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- Your Highlight on page 55-55 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:25:44 PM
Perguntas que ajudam a identifcar pensamentos automáticos • O que estava passando em minha mente instantes antes de eu começar a me sentir assim? (Geral) • Que imagens ou lembranças tenho nesta situação? (Geral) • O que isso signifca sobre mim? Minha vida? Meu futuro? (Depressão) • O que temo que possa acontecer? (Ansiedade) • Qual a pior coisa que poderia acontecer? (Ansiedade) • O que isso signifca em termos de como a(s) outra(s) pessoa(s) sente(m)/pensa(m) a meu respeito? (Raiva, vergonha) • O que isso signifca em relação à(s) outra(s) pessoa(s) ou as pessoas em geral? (Raiva) • Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou não fz algo que deveria ter feito? O que penso a meu respeito por ter feito isso ou pelo que acredito ter feito? (Culpa, vergonha
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- Your Highlight on page 55-55 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:26:00 PM
Você não precisa responder a todas essas perguntas. Algumas vezes as respostas a apenas uma ou duas dessas perguntas são sufcientes para identifcar os pensamentos que estão passando em sua mente quando está experimentando o humor intenso
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- Your Highlight on page 55-55 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:26:38 PM
Você pode estar se questionando por que a segunda pergunta se refere a imagens e lembranças. O que acontece é que a maioria de nós tem imagens ao experimentar estados de humor intensos. Essas imagens podem ser visuais ou uma música ou palavras que passam por nossa mente, ou então uma sensação física
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- Your Highlight on page 56-56 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:26:43 PM
Quando você tem essas imagens ou lembranças, elas tendem a evocar estados de humor muito intensos – mais fortes do que aqueles que você experimenta em pensamentos com palavras. Portanto, é muito importante observá-las e escrevê-las (ou desenhá-las) em um Registro de Pensamentos junto a outros pensamentos
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- Your Highlight on page 56-56 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:27:15 PM
Depressão Por exemplo, quando nos sentimos tristes ou deprimidos, temos a tendência a ser autocrí- ticos e a ter pensamentos negativos a respeito de nossas vidas e do
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- Your Highlight on page 56-56 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:27:24 PM
Ansiedade O Capítulo 14 descreve como, quando estamos ansiosos, temos a tendência a imaginar uma série de acontecimentos e resultados no pior dos cenários: superestimamos o perigo e subestimamos nossa capacidade para lidar com as situações que dão errado. Algumas vezes, os pensamentos ansiosos começam com “E se...?” e terminam com uma previsão de um acontecimento terrível
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- Your Highlight on page 56-56 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:27:45 PM
ao se sentir ansioso, assustado, nervoso ou com estados de humor semelhantes, será útil perguntar: “O que temo que aconteça?”, “Qual a pior coisa que poderia acontecer?”. Quando estiver fazendo essas perguntas, também seria útil pensar no que você imagina que seriam suas piores respostas à situação
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- Your Highlight on page 57-57 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:27:53 PM
Raiva Quando nos sentimos bravos, ressentidos ou irritados, nossos pensamentos geralmente estão focados em outras pessoas e em como elas nos prejudicaram ou magoaram. Podemos pensar (rigidamente ou de forma errada) que os outros estão sendo desleais, injustos, desrespeitosos ou que estão nos maltratando de alguma forma
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- Your Highlight on page 57-57 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:28:02 PM
Culpa ou vergonha Culpa e vergonha geralmente estão associadas a pensamentos relacionados a ter feito algo errado
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- Your Highlight on page 60-60 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:29:37 PM
Com frequência, vivenciamos vários estados de humor em uma mesma situação. Como às vezes existem diferentes pensamentos associados a cada estado de humor, é importante circular ou marcar o estado de humor na coluna 2 que é mais angustiante para você. Então faça a si mesmo as perguntas relevantes para identifcar pensamentos associados àquele humor. Aprender a identifcar pensamentos automáticos é muito providencial, e identifcá-los ajuda a compreender por que você se sente assim em diferentes situações
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- Your Highlight on page 60-60 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:29:51 PM
As três primeiras colunas do Registro de Pensamentos destacam uma situação emocional em sua vida, colocando-a sob a lente de um microscópio psicológico. Você está aprendendo a tirar uma fatia de sua experiência pessoal e a examiná-la mais detalhadamente
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- Your Highlight on page 62-62 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:30:21 PM
pensamentos automáticos que estão mais fortemente conectados a estados de humor intensos são denominados pensamentos “quentes”. Eles são pensamentos que conduzem a carga emocional, portanto também são os pensamentos mais importantes a serem identifcados, examinados e, algumas vezes, modifcados para alcançarmos bem-
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- Your Highlight on page 64-64 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:32:13 PM
Identificando pensamentos “quentes” Agora você já está pronto para identificar seus próprios pensamentos “quentes”. Para cada pensamento automático que você listou na Folha de Exercícios 7.3, avalie o quanto (0-100%) esse pensamento isoladamente fez você sentir a emoção que circulou. Escreva a avaliação ao lado de cada pensamento. Essas avaliações auxiliam a decidir qual(is) é(são) o(s) pensamento(s) “quente(s)”. O pensamento mais “quente” é aquele com a avaliação mais alta. Esses pensamentos ajudam a compreender por que você teve esse humor particular
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- Your Highlight on page 64-64 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:32:42 PM
) É importante que você consiga identificar seus pensamentos “quentes” e compreenda as ligações entre seus pensamentos e estados de humor antes de prosseguir
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- Your Highlight on page 64-64 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:32:56 PM
Fazer um Registro de Pensamentos não é um teste. É um exercício para identificação de seus pensamentos e dos padrões de pensamento que estão conectados a seus estados de humor. Com a prática continuada, você ficará mais hábil no preenchimento dos Registros de Pensamentos
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- Your Highlight on page 73-73 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:35:26 PM
“Onde estão as evidências?”. Começou, então, a considerar as evidências que apoiam seus pensamentos
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- Your Highlight on page 73-73 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:35:41 PM
Ao procurar evidências que apoiavam e não apoiavam suas conclusões, Vítor se colocou em uma posição mais adequada para avaliar e reagir a seus pensamentos sobre o que estava se passando
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- Your Highlight on page 73-73 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:36:00 PM
as colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos abordam a pergunta: “Onde estão as evidências?” (Fig. 8.1). Essas duas colunas são planejadas para reunir informações que apoiem ou não apoiem os pensamentos “quentes” identifcados na coluna “Pensamentos automáticos” (coluna 3). As evidências coletadas nas colunas 4 e 5 ajudam a avaliar seus pensamentos “quentes”. Ao preencher as duas colunas de evidências, é útil ver seus pensamentos “quentes” como hipóteses ou suposições. Se você suspender temporariamente a convicção de que seus pensamentos “quentes” são verdadeiros, será mais fácil procurar evidências que apoiem ou que não apoiem sua conclusão
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- Your Highlight on page 75-75 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:36:45 PM
As informações nas colunas das evidências de um Registro de Pensamentos devem consistir, sobretudo, em dados ou fatos objetivos. No entanto, quando você preencher pela primeira vez essas colunas, provavelmente irá misturar fatos com interpreta- ções, como Vítor fez em seu Registro de Pensamentos. Por exemplo, ele escreveu: “Ela está sempre me lançando olhares de reprovação”, o que refletia a interpretação dele de que o olhar angustiado dela era um olhar de reprovação dirigido a ele. Como Júlia não chegou a dizer o que estava pensando e sentindo quando olhou para ele, Vítor, na verdade, não sabia com certeza se aquele olhar era “de reprovação”
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- Your Highlight on page 75-75 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:36:59 PM
Interpretações são leituras que fazemos das situações. São nossos pensamentos acerca de uma situação ou de outra pessoa que podem ou não ser verdadeiros
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- Your Highlight on page 75-75 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:37:14 PM
Algumas vezes precisamos reunir mais informações antes de saber se uma afrmação é um fato ou uma interpretação
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- Your Highlight on page 75-75 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:37:32 PM
A coluna 4, “Evidências que apoiam o pensamento “quente”, e a coluna 5, “Evidências que não apoiam o pensamento “quente”, no Registro de Pensamentos, são planejadas para ajudá-lo a testar a adequação de seus pensamentos “quentes”. Enquanto você pratica o preenchimento das colunas das evidências para seus próprios pensamentos automá- ticos, tente ser factual no que escreve. Entretanto, mesmo que inclua, na coluna 4, algumas ideias que não são fatos, o Registro de Pensamentos será valioso se você conseguir encontrar evidências para listar na coluna 5. Essa coluna é uma das mais importantes no Registro de Pensamentos, porque pede que você procure informações que não apoiam suas conclusões. Evidências que não apoiam suas crenças podem ser difíceis de descobrir quando você está experimentando um estado de humor intenso. No entanto, examinar as evidências a favor e contra nossas conclusões é o segredo para reduzir a intensidade de nossos estados de humor.
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- Your Highlight on page 75-75 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:37:47 PM
Se você observar, as quatro primeiras colunas do Registro de Pensamentos nos ajudam a ser mais claros e específcos acerca do que está acontecendo quando experimentamos estados de humor intensos. Somente quando chegamos à coluna 5 é que somos solicitados a pensar sobre as coisas de forma diferente. Talvez por essa razão, a coluna 5 seja frequentemente a etapa mais difícil de dominar
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- Your Highlight on page 76-76 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:38:31 PM
Perguntas que ajudam a encontrar evidências que não apoiam o pensamento “quente” • Tive alguma experiência ou existe alguma informação que sugira que este pensamento não é completamente verdadeiro o tempo todo? • Se meu melhor amigo ou alguém que amo tivesse este pensamento, o que eu diria para essa pessoa? • Se meu melhor amigo ou alguém que se importa comigo soubesse que eu estava tendo este pensamento, o que ele me diria? Que evidências factuais (informações ou experiências) ele apontaria que sugerem que meu pensamento “quente” não é 100% verdadeiro? • Existem pequenas informações que contradizem meu pensamento “quente” e que eu possa estar ignorando ou não considerando importante? • Existem alguns pontos fortes ou qualidades em mim que estou ignorando? Quais são eles? Como eles poderiam me ajudar nesta situação?
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- Your Highlight on page 77-77 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:38:37 PM
Existe algum aspecto positivo nesta situação que estou ignorando? Existe alguma informação que sugira que pode haver um resultado positivo nesta situação? • Já me encontrei neste tipo de situação antes? O que aconteceu? Existe alguma diferença entre esta situação e as anteriores? O que aprendi com experiências anteriores que poderia me ajudar a compreender esta situação sob um ângulo diferente? • Quando não estou me sentindo deste modo, penso sobre este tipo de situação de forma diferente? Como? Em que informações factuais devo me concentrar? • Quando me senti desta forma no passado, em que pensei que ajudou a me sentir melhor? • Daqui a cinco anos, se eu olhar para trás em relação a esta situação, irei encará-la de forma diferente? Irei me concentrar em alguma parte diferente de minha experiência? • Estoutirandoconclusõesapressadasnascolunas3e4quenãosãocompletamentejustifcadas pelos fatos? • Estou me culpando por algo sobre o qual não tenho controle total? Que fatos posso escrever que refletem uma visão mais justa, compassiva ou gentil de minha responsabilidade
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- Your Highlight on page 77-77 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:39:01 PM
você provavelmente irá experimentar uma mudança no humor se conseguir encontrar evidências para escrever na coluna 5. No entanto, se estiver experimentando um estado de humor muito intenso ou se mantém uma crença que parece absolutamente verdadeira, poderá ser difícil para você identifcar evidências que não apoiam suas crenças.
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- Your Highlight on page 86-86 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:43:59 PM
Procure listar na coluna 4 somente evidências factuais que apoiem seu pensamento “quente”, não suas interpretações dos fatos. Por exemplo, “Pedro olhou para mim” é um exemplo de evidência factual. A afirmação “Pedro olhou para mim e achou que eu estava louco” não seria factual a não ser que Pedro tivesse realmente dito em voz alta: “Acho que você está louco”. Se Pedro tiver olhado em silêncio, o pressuposto de que você sabia o que ele estava pensando é uma adivinhação e pode ou não corresponder à realidade
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- Your Highlight on page 86-86 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:44:20 PM
evidências que não apoiem seu pensamento “quente”. Escreva na coluna 5 cada evidência que descobrir. O preenchimento dessas duas colunas de evidências no Registro de Pensamentos permite que você avalie seu pensamento “quente” a partir de ângulos diferentes e fornece informações que ajudam a desenvolver uma forma alternativa de ver as coisas
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- Your Highlight on page 94-94 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:44:43 PM
Quanto mais praticar a procura de evidências a favor e contra os pensamentos “quentes”, mais rapidamente você desenvolverá o tipo de pensamento flexível que está ligado a sentir-se melhor
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- Your Highlight on page 95-95 | Added on Thursday, June 23, 2022 2:45:34 PM
9 Pensamento Alternativo ou Compensatório
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Verissimo antológico (Luis Fernando Verissimo)
- Your Highlight on Location 8327-8328 | Added on Sunday, July 3, 2022 1:07:55 AM
Não precisava de dinheiro, o que quer dizer que não precisava dos outros. Amava as palavras e os seus gatos, nessa ordem.
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A espiral da morte (Unknown)
- Your Highlight on Location 26-26 | Added on Friday, July 8, 2022 4:36:49 PM
Fiorde de Gelo de Ilulissat.
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A espiral da morte (Unknown)
- Your Highlight on Location 176-177 | Added on Friday, July 8, 2022 4:40:37 PM
Um típico morador de Upernavik que passe a vida inteira na região morrerá sem nunca ter visto uma árvore
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- Your Highlight on page 95-95 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:47:55 PM
Bárbara, que brincasse sem fazer barulho enquanto ela descansava. Uma hora depois, Sandra foi até a cozinha para fazer um chá e fcou muito incomodada ao ver lápis de cera espalhados pelo chão, papel colorido picado, um tubo de cola aberto sobre a mesa, uma tesoura no cesto de lixo e um copo de leite pela metade em cima do balcão ao lado da geladeira. Furiosa com aquela bagunça, foi atrás de Bárbara e a encontrou dormindo profundamente em frente à televisão na sala de estar. Sobre a almofada perto da cabeça da menina estava um grande cartão muito colorido e cheio de corações em que estava escrito “Eu te amo, mãe! Por favor, fque boa logo!”. Sandra balançou a cabeça e sorriu. Cobriu Bárbara com um cobertor e voltou à cozinha para fazer seu chá. Muitas vezes um pouquinho de informação adicional muda em 180 graus nossa interpretação e compreensão de uma situação
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- Your Highlight on page 95-95 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:48:08 PM
O pensamento “quente” de Sandra que acompanhou sua raiva foi “Bárbara não tem qualquer consideração comigo ao fazer essa bagunça mesmo sabendo que estou doente”. Quando descobriu o lindo cartão desejando melhora para ela, sua resposta emocional mudou imediatamente. Sandra pensou “Bárbara estava preocupada comigo e queria ajudar a me sentir melhor – que gentil!”. Sentimentos de gratidão e carinho em relação a Bárbara seguiram-se a esse pensamento alternativo
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- Your Highlight on page 96-96 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:49:29 PM
informações novas ou adicionais podem mudar a perspectiva que uma pessoa tem de uma situação desagradável
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- Your Highlight on page 96-96 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:49:51 PM
Quando as evidências nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos não apoiarem seu pensamento automático original, escreva uma explicação alternativa para a situação na coluna
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- Your Highlight on page 98-98 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:50:34 PM
A(s) visão(ões) alternativa(s) de uma situação sobre a qual
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- Your Highlight on page 98-98 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:50:44 PM
A(s) visão(ões) alternativa(s) de uma situação sobre a qual você escreveu deve(m) levar em conta todas as evidências registradas nas colunas 4 e 5.
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- Your Highlight on page 98-98 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:52:20 PM
O pensamento alternativo ou compensatório frequentemente resulta do exame das evidências que você reuniu nas colunas 4 e 5. O exame das evidências que apoiam e das evidências que não apoiam seu pensamento “quente” oferece uma perspectiva mais abrangente da situação em que você se encontra. O pensamento alternativo ou compensatório é com frequência mais positivo do que o pensamento automático inicial, mas
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- Your Highlight on page 98-98 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:52:28 PM
O pensamento alternativo ou compensatório frequentemente resulta do exame das evidências que você reuniu nas colunas 4 e 5. O exame das evidências que apoiam e das evidências que não apoiam seu pensamento “quente” oferece uma perspectiva mais abrangente da situação em que você se encontra. O pensamento alternativo ou compensatório é com frequência mais positivo do que o pensamento automático inicial, mas não é meramente a substituição de um pensamento negativo por um pensamento positivo.
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- Your Highlight on page 98-98 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:52:38 PM
Pensamento alternativo ou compensatório Na coluna 6 do Registro de Pensamentos, você resumirá as evidências importantes recolhidas e registradas nas colunas 4 e 5. 1. Se as evidências não apoiam seu(s) pensamento(s) “quente(s)”, escreva uma visão alternativa da situação que seja compatível com as evidências. 2. Se as evidências apoiam apenas parcialmente seu(s) pensamento(s) “quente(s)”, escreva um pensamento compensatório que resuma as evidências que apoiam e as que não apoiam seu pensamento original. 3. Certifque-se de que seu pensamento alternativo ou seu pensamento compensatório sejam compatíveis com as evidências resumidas nas colunas 4 e 5. 4. Classifque sua crença na nova alternativa ou no(s) pensamento(s) compensatório(s) em uma escala de 0 a 100%
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- Your Highlight on page 99-99 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:52:58 PM
O pensamento alternativo ou compensatório leva em consideração tanto as informações negativas quanto as positivas. Ele é uma tentativa de compreender o signifcado de todas as informações disponíveis. Com essas informações adicionais, sua interpretação de um evento pode mudar. As perguntas que você pode fazer a si mesmo para chegar a um pensamento compensatório ou alternativo aparecem nas Dicas Úteis a seguir. DICAS ÚTEIS Perguntas para chegar a um pensamento alternativo ou compensatório • Com base nas evidências listadas nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos, existe um modo alternativo ou compensatório de pensar ou de compreender esta situação? • Se surgir uma perspectiva alternativa da situação a partir das evidências listadas nas colunas 4 e 5, escreva-a na coluna 6. Caso contrário, escreva um pensamento compensatório. • Para o registro de um pensamento compensatório, escreva uma afrmação que resuma todas as evidências que apoiam o(s) pensamento(s) “quente(s)” (coluna 4) e outra afrmação resumindo todas as evidências que não apoiam o(s) pensamento(s) “quente(s)” (coluna 5). A combinação das duas afrmações resumidas com a palavra “e” cria um pensamento compensatório que leva em consideração todas as informações reunidas? • Se alguém de quem você gosta estivesse nesta situação, apresentasse estes pensamentos e tivesse estas informações disponíveis, que visão(ões) alternativa(s) da situação você sugeriria? • Se alguém que gosta de você soubesse que tem pensamento(s) “quente(s)”, o que essa pessoa diria como outra maneira de compreender esta situação? • Se um pensamento “quente” for apoiado, qual seria o pior resultado? Se um pensamento “quente” for apoiado, qual seria o melhor resultado? Se um pensamento “quente” for apoiado, qual é o resultado mais provável?
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- Your Highlight on page 99-99 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:53:16 PM
A coluna 7 do Registro
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- Your Highlight on page 99-99 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:53:24 PM
A coluna 7 do Registro de Pensamentos pede que você reavalie os estados de humor identifcados na coluna 2. Se você construiu um pensamento alternativo/compensatório que parece plausível, provavelmente irá notar que a intensidade de seu humor negativo diminuiu e que todos os seus estados de humor podem mudar
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- Your Highlight on page 100-100 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:54:30 PM
Pensamento positivo e racionalização podem ambos conduzir a problemas. Para Paulo, o pensamento positivo teria ignorado as mudanças reais que estavam acontecendo em sua família (seus flhos e netos estavam crescendo). A racionalização poderia tê-lo levado a se sentir ainda mais isolado e solitário. Entretanto, seu pensamento compensatório emergiu a partir das evidências e possibilitou que ele compreendesse sua experiência de uma maneira que diminuiu sua tristeza e aumentou sua conexão com a família
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- Your Highlight on page 100-100 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:54:42 PM
Quando um pensamento alternativo ou compensatório é plausível para você, mais ele reduz a intensidade de seus estados de humor negativos ou muda seu humor por completo. Se simplesmente escrever na coluna 6 uma racionalização ou um pensamento positivo em que você não acredita, isso provavelmente não causará qualquer impacto em seu humor
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- Your Highlight on page 103-103 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:56:39 PM
Ela conseguiu ver que havia uma forma alternativa de pensar sobre seu sofrimento emocional. Embora seus pensamentos alternativos fossem apenas levemente possíveis para ela, ainda assim faziam uma pequena diferen- ça positiva em como se sentia. Mesmo essa pequena mudança teve um efeito importante no desejo de Marisa de tirar a própria vida. Seu terapeuta a fez lembrar que ela vinha tendo esses pensamentos automáticos e sentimentos há muito tempo, portanto, mesmo pequenas mudanças podem ser interpretadas como encorajadoras e promissoras
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- Your Highlight on page 103-103 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:56:46 PM
A quantidade de mudança que você observa em seus estados de humor quando os reclassifca na coluna 7 vai depender do quanto acredita em seus pensamentos alternativos ou compensatórios
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- Your Highlight on page 103-103 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:57:12 PM
O objetivo de um Registro de Pensamentos não é eliminar as emoções. Ao contrário, o Registro de Pensamentos é concebido para ajudá-lo a obter uma perspectiva mais abrangente de uma situa- ção de modo que suas reações emocionais sejam respostas equilibradas aos aspectos positivos e negativos de uma mesma situação.
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- Your Highlight on page 103-103 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:57:33 PM
E SE SEU ESTADO DE HUMOR NÃO APRESENTAR MUDANÇAS? Se seu Registro de Pensamentos foi preenchido adequadamente e seu estado de humor não apresentou qualquer mudança, existem duas possibilidades: 1. Algumas vezes, depois que você examina todas as evidências, elas apoiam, sobretudo, seu pensamento “quente”. O Registro de Pensamentos não tem a intenção de refutar seu pensamento “quente”, mas, sim, investigá-lo e descobrir se você está ignorando evidências importantes – como frequentemente fazemos quando temos emoções intensas. Se seu pensamento “quente” é principalmente apoiado pelas evidências, então você pode preencher um plano de ação ou praticar a aceitação antes que seu estado de humor possa mudar
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- Your Highlight on page 104-104 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:57:46 PM
2. Outras vezes, mesmo que todas as evidências não apoiem seu pensamento “quente”, você tem dificuldade em acreditar no pensamento alternativo ou compensatório, porque seu pensamento “quente” é uma “crença nuclear” – um tipo de crença negativa profundamente arraigada que não muda de modo fácil mesmo diante de evidências
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- Your Highlight on page 104-104 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:57:57 PM
Perguntas para determinar a razão de não haver mudança no estado de humor após o preenchimento de um Registro de Pensamentos Se não ocorrer qualquer mudança na classifcação de seu estado de humor após o preenchimento de um Registro de Pensamentos, faça a si mesmo as perguntas a seguir: • Descrevi uma situação específca? • Identifquei e classifquei corretamente meus estados de humor na coluna 2? • O pensamento que estou testando é um pensamento “quente” para o humor que desejo mudar? • Listei vários pensamentos “quentes”? Em caso afrmativo, posso ter de reunir dados que apoiem e contradigam cada pensamento “quente” antes de ocorrer alguma mudança em meu estado de humor. • Existe algum pensamento ainda mais “quente” que esteja faltando em meu Registro de Pensamentos e que precisa ser testado? • Registrei todas as evidências que não apoiam o(s) pensamento(s) “quente(s)” que estou avaliando? Deve haver várias evidências na coluna 5 antes de eu escrever um pensamento alternativo ou compensatório. • O pensamento alternativo ou compensatório que escrevi na coluna 6 é viável para mim? Em caso negativo, examinarei as evidências novamente e tentarei escrever uma visão alternativa ou compensatória que me pareça mais digna de crédito. • As evidências apoiam fortemente meu pensamento “quente”? Então preciso fazer um plano de ação ou desenvolver uma atitude de aceitação em relação a essa situação e às minhas reações a ela (ver Cap. 10). • O pensamento alternativo ou compensatório combina com as evidências, mas ainda não acredito nele? Então preciso reunir mais evidências, conforme descrito no Capítulo 11, ou trabalhar crenças nucleares conforme descrito no Capítulo 12
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- Your Highlight on page 105-105 | Added on Sunday, July 10, 2022 3:58:44 PM
Agora você já sabe o que precisa para completar todas as sete colunas de um Registro de Pensamentos. Os Registros de Pensamentos ajudam a identifcar, examinar e até mudar o pensamento e as crenças que contribuem para seu sofrimento emocional. A construção de pensamentos alternativos ou compensatórios auxilia a livrá-lo de seus padrões de pensamento automático que contribuem para as difculdades que você está tendo. Se for capaz de olhar para si mesmo e para as situações a partir de uma perspectiva diferente, é provável que se sinta melhor em relação a si mesmo e à sua vida
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- Your Highlight on page 108-108 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:00:06 PM
São três as vantagens de completar um Registro de Pensamentos regularmente. Primeira, com frequência respondemos de maneira emocional, que pode ser um tanto confusa
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- Your Highlight on page 108-108 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:00:11 PM
O Registro de Pensamentos ajuda a dar um sentido às suas reações emocionais
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- Your Highlight on page 108-108 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:00:24 PM
Segunda, um Registro de Pensamentos ajuda a ampliar sua perspectiva em situações problemáticas de forma que você reaja de maneira coerente com o “quadro completo”, em vez de com uma visão limitada e possivelmente distorcida. Terceira, a prática repetida do preenchimento de Registros de Pensamentos o habilita a pensar de modo mais flexível. Depois de terem completado 20 a 40 Registros de Pensamentos, muitas pessoas relatam que automaticamente começam a ter pensamentos alternativos ou compensatórios em situações difí- ceis sem que precisem escrever um Registro de Pensamentos. Quando chegar a esse ponto, cada vez menos as situações irão parecer verdadeiramente angustiantes e você poderá gastar suas energias na resolução dos problemas remanescentes, tendo prazer em mais situações
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- Your Highlight on page 108-108 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:00:29 PM
E SE O PENSAMENTO “QUENTE” FOR APOIADO PELAS EVIDÊNCIAS?
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- Your Highlight on page 108-108 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:00:57 PM
algumas vezes, nossos pensamentos “quentes” são corretos e descrevem bem as situações difíceis. Por exemplo, um de nossos pensamentos “quentes” pode ser “Meu chefe está me explorando” e isso pode estar correto
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- Your Highlight on page 108-108 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:01:09 PM
Nesses casos, o Registro de Pensamentos cumpre a sua função de duas maneiras: (1) ajuda a testar se nosso pensamento “quente” é correto, para nos assegurarmos de que não estamos nos precipitando em tirar uma conclusão levados pela emoção; e (2) se descobrimos que o pensamento “quente” é apoiado pelas evidências, ele nos alerta de que isso é algo que precisamos administrar ou mudar de alguma maneira
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- Your Highlight on page 109-109 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:01:49 PM
EXERCÍCIO: Construindo os próprios pensamentos alternativos ou compensatórios Na Folha de Exercícios, construa pensamentos alternativos ou compensatórios para os pensamentos que você examinou na Folha de Exercícios 8.2, no Capítulo 8, nas páginas 88 a 93. Seu(s) pensamento(s) alternativo(s) ou compensatório(s) se baseará(ão) nas evidências que você reuniu nas colunas 4 e 5 da Folha de Exercícios 8.2. Reavalie o(s) estado(s) de humor depois que você anotou e avaliou o pensamento alternativo ou compensatório. Escreva o(s) estado(s) de humor e a(s) avaliação(ões) na coluna 7. Existe relação entre a credibilidade de seu pensamento alternativo ou compensatório e a mudança em sua resposta emocional
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- Your Highlight on page 113-113 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:02:07 PM
10 Novos Pensamentos, Planos de Ação e Aceitação
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- Your Highlight on page 113-113 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:02:50 PM
O desenvolvimento de novos pensamentos alternativos ou compensatórios pode ser comparado a escrever em uma nova língua. Assim como qualquer idioma novo, novos pensamentos provavelmente parecerão estranhos e apenas parcialmente aceitá- veis. Enquanto seus pensamentos automáticos fluem com facilidade, como sua língua nativa que é familiar, seus pensamentos alternativos emergem apenas com grande esforço. Você provavelmente acredita nos novos pensamentos “em teoria”, mas parece que eles não se adaptam à sua experiência de vida tão bem quanto os velhos pensamentos automáticos
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- Your Highlight on page 113-113 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:03:03 PM
a melhor maneira de aumentar a credibilidade de seus pensamentos alternativos ou compensatórios é experimentá- -los em sua vida diária a fm de reunir mais evidências. Se suas experiências na vida apoiarem seus pensamentos alternativos e compensatórios, você começará a acreditar mais nesses novos pensamentos e seu humor melhorado se tornará mais estável
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- Your Highlight on page 115-115 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:04:24 PM
FOLHA DE EXERCÍCIOS 10.1 Fortalecendo novos pensamentos Examinando os Registros de Pensamentos ou outros exercícios que você completou até o momento, escolha um pensamento compensatório ou alternativo em que acreditou menos de 50%. Escreva o pensamento e a avaliação de sua crença nele: Pensamento: _________________________________________________________ Avalie % da crença:____________ Durante a próxima semana, procure todos os dias por evidências que apoiem esse novo pensamento. Escreva todas as evidências que encontrar. Se possível, certifique-se de que está fazendo coisas que irão ajudá-lo a encontrar evidências que apoiem ou não o pensamento: ____________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ No fim da semana, reavalie sua crença no novo pensamento: ____________% Procurar e registrar evidências fortaleceu sua crença em seu novo pensamento alternativo ou compensatório? _____ Sim _____ Não Por que sim ou por que não? ____________________________________________________________________________________________________
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- Your Highlight on page 115-115 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:05:02 PM
Algumas vezes, quando reúne evidências para testar um pensamento, você descobre que a maioria delas apoia seu pensamento. Logo, não há um pensamento alternativo digno de crédito. Isso geralmente indica que existe um problema que precisa ser solucionado. Embora uma mudança no modo de pensar seja com frequência útil, nem sempre será a solu- ção completa. Quando a maioria das evidências apoia seu pensamento, você pode desenvolver
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- Your Highlight on page 116-116 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:05:13 PM
, então isso signifca que você tem um problema a ser resolvido. Nesse caso, um
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- Your Highlight on page 116-116 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:05:21 PM
plano de ação
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- Your Highlight on page 117-117 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:06:45 PM
Também podemos usar planos de ação sempre que identifcarmos um problema que precisa ser solucionado
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- Your Highlight on page 117-117 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:07:11 PM
É importante ser específco em um plano de ação para obter o maior benefício possível com ele
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- Your Highlight on page 117-117 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:07:21 PM
É importante ser específco em um plano de ação para obter o maior benefício possível com ele. Vítor defniu uma data para começar a trabalhar em seu plano, previu problemas que poderiam interferir em seu sucesso e criou estratégias para a solução dos problemas para que pudesse seguir em frente. Além disso, a folha do plano de ação fornece um espaço para Vítor registrar seu progresso.
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- Your Highlight on page 117-117 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:08:13 PM
lo a passar por situações que, em semanas anteriores, o teriam levado a explosões de raiva. Os planos de enfrentamento específcos para lidar com sua raiva em diferentes intensidades, que desenvolveu com seu terapeuta, tiveram sucesso na redução das explosões
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- Your Highlight on page 121-121 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:08:44 PM
EXERCÍCIO: Fazendo um plano de ação Identifique um problema em sua vida que você gostaria de mudar e escreva seu objetivo na linha de cima da Folha de Exercícios 10.2. Complete o plano de ação, tornando-o o mais específico possível. Marque uma data para começar, identifique os problemas que podem interferir na realização de seu plano, desenvolva estratégias para lidar com os problemas, caso eles surjam, e mantenha um acompanhamento por escrito do progresso que fizer. Complete planos de ação adicionais (no Apêndice podem ser encontradas mais cópias da Folha de Exercícios 10.2) para outras áreas problemáticas de sua vida que você gostaria de mudar. FOLHA DE EXERCÍCIOS 10.2 Plano de ação Ob:____________________________________________________________________________ Medidas a serem tomadas Data para começar problemas Possíveis Estratégias solucionar problemas para os Progresso
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- Your Highlight on page 122-122 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:08:59 PM
ACEITAÇÃO Quando podemos fazer algo para solucionar um problema, um plano de ação pode nos ajudar a descobrir o que fazer. Algumas vezes, os problemas que temos não podem ser solucionados. Outras vezes, podemos experimentar circunstâncias na vida que são muito difíceis de suportar, mas não são problemas para os quais podemos buscar a solução com um Registro de Pensamentos ou um plano de ação. Por exemplo, podemos fcar muito doentes, alguém muito próximo pode morrer ou podemos ter uma tarefa desagradável a realizar. Nesses casos, o desenvolvimento de uma atitude de aceitação pode nos ajudar a enfrentar o problema e a nos sentir melhor
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- Your Highlight on page 122-122 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:09:33 PM
A aceitação foi o ponto de virada para Lupe, pois a ajudou a sair do desespero e a focar sua atenção em como desejava viver a vida
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- Your Highlight on page 123-123 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:10:16 PM
Como demonstram as experiências de Lupe e Rodinei, aceitação não signifca que precisamos pensar positivamente sobre eventos negativos ou nos sentirmos felizes em relação a coisas que estamos vivenciando. A mente vencendo o humor e a TCC não sugerem que é uma boa ideia simplesmente substituir um pensamento negativo por um pensamento positivo
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- Your Highlight on page 123-123 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:10:27 PM
Ao contrário, a aceitação das circunstâncias negativas e dos estados de humor penosos pode criar uma base sobre a qual avançar de forma que empreste um signifcado pessoal a circunstâncias infelizes. Aceitação signifca que reconhecemos as difculdades na vida, procuramos conhecê-las e descobrimos como conviver com elas de forma que sejam coerentes com nossos valores e com o que é importante para nós.
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- Your Highlight on page 123-123 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:11:02 PM
Essas mesmas ideias se aplicam a experiências cotidianas que são muito menos dramáticas. Fazemos muitas coisas que são desagradáveis, como, por exemplo, acordar mais cedo do que gostaríamos para ir trabalhar ou, se um flho está doente, cancelar planos sociais e fcar em casa. Aceitamos essas experiências porque temos valores que são mais importantes para nós do que nosso desconforto. Com frequência, deixamos em suspenso nossas necessidades de curto prazo por causa de nossa família, nosso trabalho ou por outras coisas que valorizamos. As atitudes que temos enquanto estamos fazendo atividades desagradáveis exercem uma grande influência sobre como nos sentimos. Por exemplo, se todos os dias quando nos acordamos cedo para ir trabalhar nos detemos no quanto estamos cansados e em como gostaríamos de continuar na cama, provavelmente fcamos de mau humor. Entretanto, se acordamos cedo e dizemos: “Oh, estou cansado e queria poder dormir mais um pouco. Mas estou feliz por ter esse emprego porque ele ajuda a sustentar a minha família”, nosso humor provavelmente será muito melhor. Ter em mente nossos valores e o que é importante para nós representa uma ajuda real quando enfrentamos tarefas difíceis.
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- Your Highlight on page 123-123 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:11:21 PM
A aceitação dos pensamentos e estados de humor é, por vezes, uma alternativa valiosa para a identifcação, a avaliação e a mudança dos pensamentos. A aceitação envolve a observação de pensamentos, estados de humor e reações físicas sem fazer julgamentos. Por exemplo, muitas pessoas acham útil conseguir simplesmente observar seus pensamentos enquanto eles aparecem e desaparecem. A aceitação dos pensamentos não deve ser confundida com acreditar que eles são corretos ou adaptativos. Aceitação simplesmente signifca que você reconhece que esses pensamentos estão presentes e que pode observá-los sem acrescentar algum signifcado ou julgamento a eles
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- Your Highlight on page 124-124 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:11:57 PM
“Estou me sentindo ansioso agora que estou aqui. Bem, isso é esperado. Vou permanecer nesta situação e observar o que acontece com minha ansiedade enquanto enfrento isto. Vou tentar compreender minhas reações, em vez de tentar afastá-las”. Uma atitude de aceitação, sem julgamento, manteve o foco de Saulo em seus pensamentos e estados de humor e em seu objetivo de aprender a manejar a ansiedade de uma forma nova e melhor. Conforme
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- Your Highlight on page 124-124 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:12:04 PM
“Estou me sentindo ansioso agora que estou aqui. Bem, isso é esperado. Vou permanecer nesta situação e observar o que acontece com minha ansiedade enquanto enfrento isto. Vou tentar compreender minhas reações, em vez de tentar afastá-las”. Uma atitude de aceitação, sem julgamento, manteve o foco de Saulo em seus pensamentos e estados de humor e em seu objetivo de aprender a manejar a ansiedade de uma forma nova e melhor. Conforme mostram os exemplos a seguir, existem diversos caminhos para a aceitação. 1. Podemos simplesmente observar nossos pensamentos e sentimentos sem julgá- -los ou tentar mudá-los
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- Your Highlight on page 124-124 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:12:25 PM
2. Podemos colocar nossos pensamentos e sentimentos em perspectiva, pensando em um quadro mais amplo
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- Your Highlight on page 124-124 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:12:38 PM
O pensamento sobre o quadro mais amplo a ajudou a aceitar o comentário irritante como um preço pequeno a ser pago por um supervisor que, de modo geral, era apoiador e bom para ela
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- Your Highlight on page 124-124 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:12:47 PM
3. Algumas vezes, é mais fácil aceitar as reações internas ou as circunstâncias externas quando associamos nossa aceitação dos pensamentos e sentimentos a valores que são importantes para nós
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- Your Highlight on page 124-124 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:13:05 PM
Rodinei fez isso quando colocou seu amor e carinho pelo pai acima de seu sofrimento porque seu pai não o reconhecia mais
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- Your Highlight on page 124-124 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:13:10 PM
EXERCÍCIO: Aceitação Use a Folha de Exercícios 10.3 para ajudá-lo na aceitação de situações como as discutidas anteriormente
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- Your Highlight on page 125-125 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:13:18 PM
FOLHA DE EXERCÍCIOS 10.3 Aceitação Identifique uma situação externa (p. ex., família, trabalho, saúde, relacionamento) na qual você acredita que seja útil desenvolver maior aceitação. Leve em conta situações que não podem ser mudadas ou solucionadas facilmente. Ou então anote algumas experiências internas (pensamentos ou estados de humor) frequentemente recorrentes que afetam de modo negativo seu humor. Situação:___________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ Pensamentos: ______________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ Estados de humor:__________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ Experimente um ou mais dos seguintes caminhos para a aceitação. Não é necessário experimentar cada caminho para cada situação, pensamento ou estado de humor. Com o tempo, conforme praticar a aceitação, você poderá experimentar cada uma dessas abordagens pelo menos uma vez para ver se são úteis. 1. Observe seus pensamentos e estados de humor (sobre a situação que você escreveu há pouco) sem julgar, criticar ou tentar mudá-los. Apenas os observe enquanto ocorrem. Seja curioso em vez de crítico. Procure fazer essas observações por alguns minutos todos os dias, durante uma semana. Isso é muito mais difícil do que parece. Não tem problema se você ficar frustrado, distraído, aborrecido ou crítico. Quando observar isso, apenas volte sua atenção para os pensamentos e estados de humor originais que está examinando. 2. Pense no quadro mais amplo. Quais são os benefícios de aceitar isso em vez de ficar angustiado? Você está focando apenas as partes negativas dessa experiência e não está reconhecendo outras dimensões? Existem outros aspectos na situação que compensam as partes negativas? Se você conseguir aceitar as partes que produzem angústia, poderá desfrutar ou aceitar o resto de sua experiência com mais facilidade? 3. Algumas vezes, prestar muita atenção em nosso sofrimento nos impede de atingir nossos objetivos ou viver de acordo com valores que são importantes para nós. a. Nessa situação, há algum valor ou objetivo que seja mais importante e significativo para você do que seu sofrimento? Em caso afirmativo, escreva aqui esse valor ou objetivo: ________________________________ ______________________________________________________________________________________________ b. Pense no quanto esse valor ou objetivo é importante para você. c. Como você pode usar as habilidades de A mente vencendo o humor para ajudá-lo a manejar sua situação, seu pensamento ou seu humor angustiante de modo que consiga abordar ou atingir seus valores ou objetivos? ____________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ d. Você consegue avançar na direção de seus valores e objetivos enquanto aceita o sofrimento que está experimentado? Se você seguiu o primeiro, o segundo ou o terceiro caminho para a aceitação, escreva o que aprendeu com este exercício: __________________________________________________________________________________________________________
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- Your Highlight on page 126-126 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:14:12 PM
Fortalecer novos pensamentos reunindo mais evidências é particularmente útil quando você tem difculdade em acreditar nos pensamentos alternativos e compensatórios, mesmo que esses pensamentos se ajustem à sua experiência de vida. Os planos de ação são um passo seguinte excelente quando as evidências a partir de sua experiência de vida sugerem que você tem um problema real que precisa ser solucionado. A aceitação é com frequência o melhor caminho se os problemas não podem ser solucionados, se você está em meio a difculdades que precisa enfrentar ou se quer colocar seu sofrimento em perspectiva para que possa avançar na direção daquilo mais valoriza. Frequentemente, vários desses passos podem ser usados em combinação para ajudá-lo a desenvolver uma nova perspectiva de forma que você se sinta mais confante de que é capaz de manejar situações e estados de humor problemáticos.
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- Your Highlight on page 129-129 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:14:30 PM
11 Pressupostos Subjacentes e Experimentos Comportamentais
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- Your Highlight on page 129-129 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:15:06 PM
Além dos pensamentos automáticos, cada um de nós tem crenças situadas silenciosamente abaixo da superfície. Com frequência, não estamos conscientes desses pensamentos, mas eles também têm forte influência sobre nossos estados de humor, comportamento e reações físicas. Como esses pensamentos geralmente operam em um nível abaixo de nossa consciência, costumamos denominá-los “pressupostos subjacentes”. Pressupostos subjacentes são as regras segundo as quais vivemos. Cada um de nós tem centenas de pressupostos subjacentes, e cada um pode ser expresso como uma afrmação “Se..., então...”. Por
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- Your Highlight on page 129-129 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:15:39 PM
chegar depois das 7 horas era um sinal de desrespeito. Portanto, ele tinha o pressuposto subjacente “Se não chegarmos na hora, então isso será um desrespeito e os outros fcarão incomodados conosco
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- Your Highlight on page 129-129 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:15:49 PM
, chegar na hora determinada para o início era inesperado e seria uma pressão sobre os anftriões, os quais provavelmente ainda estariam se preparando para a festa. O pressuposto subjacente de Susana era “Se chegarmos na hora, isso irá pressionar os anftriões”
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- Your Highlight on page 130-130 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:16:02 PM
A identifcação de nossos pressupostos subjacentes possibilita a compreensão das raízes de nossos comportamentos e pensamentos automáticos. A identifcação de nossos pressupostos nos dá a oportunidade de avaliar se eles são úteis ou inúteis e a chance de encarar a possibilidade da construção de novos pressupostos que possam funcionar de modo mais adequado em nossa vida.
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- Your Highlight on page 130-130 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:16:21 PM
os pressupostos subjacentes operam em muitas situações, guiando as ações e os estados de humor
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- Your Highlight on page 130-130 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:16:46 PM
muitos pressupostos subjacentes diferentes podem explicar o mesmo comportamento. É impossível saber quais são os pressupostos subjacentes das pessoas simplesmente observando seu comportamento ou conhecendo seus estados de humor
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- Your Highlight on page 130-130 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:17:17 PM
mesmo que em geral operem abaixo da superfície, os pressupostos subjacentes são fáceis de identifcar. Os sinais de que pressupostos podem estar presentes são situações em que você acha que sempre reage com o mesmo humor ou tem o mesmo comportamento. Por exemplo, se está sempre arrumando a casa, então provavelmente tem um pressuposto subjacente que você pode compreender ao colocar seu comportamento na parte “Se...” da frase: “Se eu mantiver todas as peças de minha casa arrumadas, então...”
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- Your Highlight on page 130-130 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:17:29 PM
Igualmente, se você sempre reage com tristeza ao fcar sozinho em casa no sábado à noite, esse é um sinal de que um pressuposto subjacente está operando como pano de fundo. Você pode estar presumindo: “Se é sábado à noite, então eu deveria estar fazendo alguma coisa divertida. Se estou em casa e não estou fazendo algo divertido, então isso signifca que sou um perdedor”. Uma pessoa que tem um pressuposto subjacente diferente pode sentir satisfação em vez de tristeza: “Se é sábado à noite, então posso fazer o que eu quiser. Ficar em casa sozinho é uma chance para relaxar e ter uma noite tranquila”. Os pressupostos subjacentes são, algumas vezes, o nível mais importante do pensamento a ser identifcado e testado.
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- Your Highlight on page 130-130 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:17:39 PM
Quando estamos ansiosos, muitos de nossos pensamentos mais “quentes” são pressupostos do tipo “Se..., então...”, como “Se eu conversar, então vou passar por tolo
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- Your Highlight on page 131-131 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:17:49 PM
Em nossos relacionamentos, ocorrem muitos mal-entendidos, porque cada pessoa tem pressupostos subjacentes diferentes. Por exemplo, um dos parceiros pode pressupor “Se você gosta de mim, então irá saber o que quero sem que precise me perguntar”, mas o outro parceiro pode pressupor “Se você quiser algo, então irá me dizer”
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- Your Highlight on page 131-131 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:17:55 PM
Comportamentos que levamos até extremos, como o abuso de álcool ou drogas, comer em excesso e até mesmo o perfeccionismo, são frequentemente estimulados por pressupostos subjacentes: “Se eu beber, então vou fcar mais sociável”,
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- Your Highlight on page 131-131 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:18:12 PM
A forma ideal de testar um pressuposto subjacente é fazer uma série de experimentos comportamentais. Experimentos comportamentais são testes ativos para verifcar se a regra “Se..., então...” prediz com precisão o que acontece. Existem muitos tipos de experimentos comportamentais, como executar a parte “Se...” da crença e ver se a parte “então...” acontece ou não, tentando um novo comportamento para descobrir o que acontece ou entrevistando outras pessoas para descobrir se elas têm os mesmos pressupostos
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- Your Highlight on page 131-131 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:18:48 PM
Quando temos problema em acreditar em um pensamento alternativo mesmo que as evidências o apoiem, é provável que nosso pensamento “quente” seja estimulado por um pressuposto subjacente
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- Your Highlight on page 133-133 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:21:02 PM
PRESSUPOSTO TESTADO Se meu coração acelerar e eu transpirar, então não é perigoso: provavelmente é causado por respiração rápida, ansiedade ou outros fatores
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- Your Highlight on page 133-133 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:21:13 PM
) e(s) Se meu coração acelerar e eu transpirar, então isso não é perigoso: provavelmente é causado por respiração rápida, ansiedade ou outros fatores. FIGURA 11.1 Folha de Exercícios “Experimentos para testar um pressuposto subjacente” de Márcia
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- Your Highlight on page 134-134 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:21:26 PM
Diretrizes para o planejamento de experimentos comportamentais 1. Escreva o pressuposto que você está testando Na próxima parte deste capítulo, apresentamos algumas dicas de como escolher um pressuposto a ser testado. Conforme mostra a Figura 11.1, Márcia escreveu o novo pressuposto subjacente que estava testando:
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- Your Highlight on page 134-134 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:21:32 PM
2. Faça previsões específicas Certifque-se de que os experimentos que você planeja irão levantar novas informações que o ajudarão a avaliar seu pressuposto. Uma forma de obter isso é fazer previsões específcas daquilo que seu antigo ou novo pressuposto diz que irá acontecer
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- Your Highlight on page 134-134 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:21:47 PM
3. Divida os experimentos em pequenas etapas Pequenos passos são mais fáceis de dar, e o que você aprende em cada pequeno passo ajuda a dar os passos maiores posteriormente.
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- Your Highlight on page 134-134 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:21:54 PM
4. Realize vários experimentos Geralmente, precisamos realizar inúmeros experimentos antes de acreditar verdadeiramente em uma nova forma de pensar sobre as coisas.
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- Your Highlight on page 135-135 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:22:05 PM
5. Solucione o problema, não desista Quando os experimentos não correm como esperamos, é a hora de solucionar o problema, e não de desistir. Também é uma boa ideia antecipar problemas que poderiam ocorrer antes de você iniciar os experimentos para que possa planejar como lidar com eles
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- Your Highlight on page 135-135 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:22:26 PM
6. Escreva seus experimentos e resultados É muito útil anotar seus experimentos e os resultados deles. Registrar seus experimentos torna mais provável que você aprenda com eles
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- Your Highlight on page 135-135 | Added on Sunday, July 10, 2022 4:22:48 PM
IDENTIFICANDO PRESSUPOSTOS SUBJACENTES Muito embora os pressupostos subjacentes estejam “abaixo da superfície”, eles são fáceis de identifcar se você souber onde procurá-los. Uma vez que guiam nossos comportamentos e reações emocionais, sabemos que os pressupostos subjacentes estão ativos quando queremos mudar um comportamento, mas achamos muito difícil fazê-lo, quando estamos evitando algo e/ou quando temos fortes reações emocionais. Para identifcar seus pressupostos subjacentes nessas circunstâncias, coloque o comportamento ou a situação que desencadeia sua reação (esquiva ou forte emoção) em uma frase que inicie com “Se... ” seguido de “então... ” – e deixe sua mente completá
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Verissimo antológico (Luis Fernando Verissimo)
- Your Highlight on Location 11617-11617 | Added on Monday, July 11, 2022 11:14:52 PM
— Como vai, titia? — Eu não vou mais, minha filha. Eu agora só fico.
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- Your Highlight on page 136-136 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:08:40 PM
: Não consigo dar início ao meu plano de exercícios. Rita quer fazer exercícios para perder peso, mas não consegue entender por que, mesmo tendo as melhores intenções, nunca começa. Ela identifca seu pressuposto subjacente escrevendo: Se eu fzer exercícios para perder peso, então... Quando Rita olha para essa frase, sua mente rapidamente a completa assim: Se eu fzer exercícios para perder peso, então vou recuperar tudo de novo, poranto, de que adianta? Ela também considera que o pressuposto “Se eu não..., então...” seria: Se eu não fzer exercícios para perder peso, então não vou ter que me levantar tão cedo pela manhã. Esses
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- Your Highlight on page 136-136 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:08:45 PM
pressupostos a ajudam a entender por que ainda não iniciou seu plano de exercícios
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- Your Highlight on page 137-137 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:09:32 PM
EXERCÍCIO: Identificando pressupostos subjacentes A Folha de Exercícios 11.1 pode ajudá-lo a identificar alguns de seus pressupostos. FOLHA DE EXERCÍCIOS 11.1 Identificando pressupostos subjacentes Para os itens 1 e 2, identifique comportamentos que você continua realizando mesmo quando seria melhor se não o fizesse (p. ex., ficar acordado até tarde assistindo à televisão, beber álcool em excesso, comer em excesso, criticar alguém, namorar com o tipo errado de pessoa, limpar a casa o tempo todo). Escreva cada comportamento na parte da frase “Se...” e depois complete a parte da frase “então...”. Faça o mesmo para a parte “Se eu não...”. 1. Se eu___________________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . Se eu não_______________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . 2. Se eu___________________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . Se eu não_______________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . Para os itens 3 e 4, identifique coisas que você geralmente evita e veja quais pressupostos subjacentes podem ajudá-lo a explicar sua esquiva: 3. Se eu evitar _____________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . Se eu não evitar _________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . 4. Se eu evitar _____________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . Se eu não evitar _________________________________________________________________________________ , então __________________________________________________________________________________________ . Para os itens 5 e 6, identifique alguns momentos específicos em que você tem emoções especialmente fortes (p. ex., alguém o critica, você comete um erro, as pessoas chegam atrasadas, você é interrompido, alguém tenta se aproveitar de você, um operador de telemarketing liga para você). Quais os pressupostos subjacentes que podem explicar sua reação? Escreva a situação que desencadeia sua emoção na seção “Se...” e depois complete as demais seções. 5. Se _____________________________________________________________________________________________ , então significa que ______________________________________________________________________________ . Se isto não acontecer, então significa que ______________________________________________________________________________ . 6. Se _____________________________________________________________________________________________ , então significa que ______________________________________________________________________________ . Se isto não acontecer, então significa que
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- Your Highlight on page 138-138 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:09:55 PM
Pressupostos subjacentes, assim como pensamentos automáticos, podem ser testados e até mesmo mudados. Como consistem em previsões do tipo “Se..., então...”, a maneira mais adequada de testar pressupostos subjacentes é realizar experimentos comportamentais. Um tipo de experimento é fazer a parte “Se...” e ver se a parte “então...” sempre a acompanha. Outro tipo de experimento é observar outras pessoas e ver se sua regra “Se..., então...” se aplica a elas. Algumas vezes fazemos o oposto de nosso pressuposto subjacente para saber o que acontece quando mudamos nosso comportamento
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- Your Highlight on page 139-139 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:10:44 PM
PRESSUPOSTO TESTADO Se eu diser alguma coisa, então vou parecer tolo e as pessoas vão rir de mim ou dizer algo negativo. Experimento Previsão problemas Possíveis Estratégias para solucionar estes problemas Resultado do experimento O que aprendi com o experimento sobre este pressuposto? Conversar sobre meus planos para o fm de semana com três vendedores de loja. Vou parecer tolo e pelo menos dois dos vendedores vão zombar de mim ou dizer alguma coisa negativa. Vou me sentir muito nervoso e vou acabar evitando fazer isso. Posso evitar o contato visual e não obter as evidências de que preciso.Lembrar-me de que é imporante testar meu pressuposto. Não tem problema se eu fcar nervoso, e isso vai terminar em poucos minutos. O terapeuta me dise que fcar nervoso signifca que estou no caminho cero. Não deixar de olhar para o vendedor enquanto estivermos conversando. Primeiro vendedor: Sorriu e me contou seus planos para o fm de semana. Segundo vendedor: Pareceu ouvir, mas não dise muita coisa. Terceiro vendedor: Brincou comigo, mas não pareceu que estava rindo de mim. Ele só estava sendo amigável . Mesmo eu estando nervoso, não aconteceu qualquer coisa que apoiase minha previsão de que eu pareceria tolo. Nenhum dos vendedores riu de mim ou dise algo negativo. Dois vendedores pareceram gostar de conversar comigo. PRESSUPOSTO ALTERNATIVO QUE SE AJUSTA AO(S) RESULTADO(S) DE MEU(S) EXPERIMENTO(S) Se converso com as pessoas, algumas vezes elas mostram-se genuinamente interessadas e não parecem estar me criticando
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- Your Highlight on page 139-139 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:10:50 PM
FIGURA 11.2 Folha de Exercícios “Experimentos para testar um pressuposto subjacente” de Miguel
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- Your Highlight on page 139-139 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:10:59 PM
EXPERIMENTO 2: Observe outras pessoas e veja se a regra “Se... , então... ” se aplica a
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- Your Highlight on page 140-140 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:11:57 PM
EXPERIMENTO 3: Faça o oposto e veja o que acontece
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- Your Highlight on page 141-141 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:12:30 PM
FIGURA 11.3 Folha de Exercícios “Experimentos para testar um pressuposto subjacente” de Cláudia
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- Your Highlight on page 143-143 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:12:54 PM
EXERCÍCIO: Experimentos para testar seus pressupostos subjacentes No início deste capítulo, você identificou uma série de pressupostos subjacentes que guiam seu comportamento (ver p. 137). Escolha um desses pressupostos que você acha que seria útil testar. Pense no tipo de experimento que estaria disposto a experimentar para testar seu pressuposto: 1. “Então...” sempre acompanha “Se...”? 2. Observe outras pessoas e veja se sua regra “Se..., então...” se aplica a elas. 3. Faça o oposto e veja o que acontece. Ou talvez você pense em um tipo diferente de experimento para testar seu pressuposto. Por exemplo, em vez de observar outras pessoas, você pode decidir entrevistar alguns amigos íntimos e descobrir se eles seguem a mesma regra “Se..., então...” que você. O importante em relação aos experimentos é que você faça observações ou então realize algo para testar se as suas previsões subjacentes se concretizam ou não em diversas situações. Para fazer um teste imparcial, geralmente é útil realizar pelo menos três experimentos comportamentais antes de tirar uma conclusão. Portanto, será útil pensar em pequenos experimentos que sejam fáceis de realizar diariamente. Na Folha de Exercícios 11.2, escreva o pressuposto subjacente que você está testando no alto das três cópias da Folha de Exercícios. Há duas cópias adicionais da Folha de Exercícios 11.2 no Apêndice deste livro. Na primeira coluna de cada página, descreva um dos experimentos que planeja realizar. Você pode fazer o mesmo experimento três vezes ou descrever três diferentes experimentos nas três folhas. Na coluna seguinte de cada Folha de Exercícios, escreva as previsões do que irá acontecer, com base em seu pressuposto subjacente. Então identifique possíveis problemas que podem interferir na realização do experimento, bem como o plano do que você pode fazer para solucionar esses problemas. Depois de ter completado essas quatro primeiras colunas, faça os experimentos e anote com o maior número de detalhes possível o que realmente acontece a fim de comparar os resultados com as previsões. Responda às perguntas a seguir na coluna “Resultados...”. • O que aconteceu (comparado com suas previsões)? • Os resultados correspondem ao que você previu? • Aconteceu algo inesperado? • Se as coisas não aconteceram como você queria, como lidou com isso? Depois de realizar cada experimento, escreva o que você aprendeu na coluna final
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- Your Highlight on page 144-144 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:13:00 PM
DE EXERCÍCIOS 11.2 Experimentos para testar um pressuposto subjacente
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- Your Highlight on page 145-145 | Added on Sunday, July 17, 2022 5:13:30 PM
Depois de realizar seus experimentos, avalie se eles apoiam seu pressuposto subjacente ou não. Examine as cópias da Folha de Exercícios 11.2. Se as suas previsões não se concretizaram, tente escrever um pressuposto alternativo que melhor se ajuste aos resultados de seus experimentos. Você pode escrever esse pressuposto alternativo na parte inferior da Folha de Exercícios 11.2. Frequentemente, aprendemos nossos pressupostos subjacentes originais com nossas famílias ou com as comunidades e culturas nas quais crescemos. Em geral, não estamos conscientes de nossos pressupostos, e com frequência nos surpreendemos ao saber que nem todos operam segundo o mesmo conjunto de regras. Algumas vezes, pressupostos que antes serviram para um bom propósito já não funcionam muito bem ou até mesmo atuam como barreiras às mudanças positivas que queremos fazer. A boa notícia é que, como pressupostos são aprendidos, podemos aprender novos pressupostos. Identifcar nossos pressupostos subjacentes e fazer experimentos para testá-los são passos que nos ajudam a descobrir novos pressupostos – os quais podem levar a uma mudança signifcativa e maior felicidade. Algumas pessoas passam um mês ou mais testando vários de seus pressupostos. Além disso, você pode retornar a este capítulo sempre que quiser testar outros pressupostos subjacentes em sua vida.
